L’alimentazione deve soddisfare il fabbisogno energetico, necessario per le attività muscolari e per il mantenimento della vita quotidiana. Incide anche sulla formazione, protezione e riparazione dei tessuti. Le necessità alimentari variano a seconda dell’età, sesso e tipo di lavoro svolto. Nello sportivo, si aggiungono le richieste per l’attività fisica, che aumentano di parecchio il normale dispendio di energie.
In ogni sportivo c’è uno stretto rapporto tra alimentazione e capacità di prestazione. Nel calciatore tuttavia, spesso l’attenzione è stata rivolta unicamente al pasto prima della partita, trascurando le esigenze connesse ad un rapido ed efficiente recupero dopo l’impegno agonistico, comprese le sedute di allenamento.
Le esigenze da soddisfare sono due: una di carattere quantitativo (garantire un apporto che bilanci il dispendio energetico), l’altra di carattere qualitativo (organizzazione della stagione – preparazione, campionato, tornei – e della giornata – orari di allenamento e attività lavorativa per i dilettanti). Un apporto energetico non equilibrato (in difetto o in eccesso), soprattutto se prolungato nel tempo, risulta essere dannoso per l’atleta, a qualsiasi livello.
Il consumo energetico di un calciatore dipende da molteplici fattori: dal tipo di impegno (gara o allenamento) al ruolo occupato e al modulo tattico scelto (un difensore centrale non percorre gli stessi metri di un terzino di fascia, mentre una squadra che fa molto possesso palla impegna diversamente i propri attaccanti, rispetto a quella che gioca in contropiede, richiedendo a questi continui scatti). In generale, il dispendio energetico può variare tra le 5 e le 12 kcal/minuto (rispettivamente per un portiere e un centrocampista).
L’alimentazione nel periodo di preparazione (quando il lavoro svolto è più intenso: frequenti sedute di allenamento e maggiori carichi di lavoro) deve soddisfare una richiesta energetica giornaliera di circa 40-50 kcal per kg. di peso corporeo. In questa fase aumentano massa muscolare e contenuto enzimatico delle singole fibre (di conseguenza aumenta il fabbisogno proteico: fino a 1.8 – 2 g/kg al giorno). Riguardo ai carboidrati, il loro apporto energetico deve raggiungere circa il 60% del totale (la restante quota energetica è garantita dai lipidi). Importante anche il giusto apporto di minerali (soprattutto ferro e magnesio) e di liquidi: l’uso degli integratori in genere è consigliato esclusivamente in queste circostanze (quando cioè serve appunto ad “integrare” delle mancanze, derivate da sforzi particolari, ad es. una partita dove ci sono oltre 30° in campo).
L’alimentazione nel periodo del campionato (quando gli atleti hanno raggiunto il loro livello ottimale) soddisfa invece una richiesta energetica minore: l’obiettivo principale è il mantenimento (evitare rilevanti oscillazioni in difetto o in eccesso). Dipende dalla periodizzazione dei carichi di allenamento (es. quota proteica maggiore, nei giorni in cui sono previsti carichi muscolari). Il contributo medio dei carboidrati va aumentato in prossimità di una gara (per assicurare scorte di glicogeno). Il reintegro idrico è legato alla variazione di peso dell’atleta causata dall’impegno sportivo (seduta di allenamento o partita): mediamente 500 ml di liquidi per ogni 450 g di perdita di peso (preferibilmente acqua minerale).
Cosa mangiare prima di una partita di calcio? Dal giorno precedente bisogna aumentare l’apporto di liquidi e zuccheri (nel pasto della sera pochi grassi e più carboidrati). Poi dipende dall’orario di svolgimento della gara: il pasto va consumato 3-4 ore prima (circa 200 gr. di cibi ricchi di glicidi di tipo complesso e una quantità moderata di proteine). I glicidi (o glucidi) sono carboidrati o zuccheri (i tre termini sono equivalenti): quelli complessi sono cereali (riso, frumento, avena) e i loro derivati (pane, pasta). Si a patate, piselli, fagioli ecc. Vanno bene anche: fette biscottate, cornflakes, crostata di marmellata, miele e frutta (banane, kiwi, mandarini). Il succo di frutta non manca mai sulle tavole dei calciatori.
E durante e dopo?… Ve lo raccontiamo la prossima volta!
