Durante una partita, il problema principale è il consumo di glicogeno nei muscoli (è sostanzialmente una fonte energetica): da vari studi emerge che al termine di una gara ad elevata intensità, si può arrivare a un decremento fino al 90% del contenuto muscolare di glicogeno, con conseguente calo progressivo della prestazione (una marcata riduzione avviene già dopo i primi 45 minuti di gioco). La somministrazione durante la partita di bevande contenenti carboidrati, nei casi studiati favoriva una migliore performance nell’ultima mezz’ora di gioco. Per quanto riguarda poi il reintegro idrico, i calciatori dovrebbero assumere fino a 400 ml di liquidi (contenenti il 5% di carboidrati). Le condizioni ambientali sono importanti: in ambienti caldi e umidi è preferibile soddisfare le esigenze di tipo idrico (le bevande dovrebbero essere assunte ad una temperatura oscillante tra i 5° e i 9 C° o superiore in ambienti più freddi). Se il clima è più rigido invece, meglio privilegiare il reintegro energetico (tra le bevande c’è il classico the caldo). 

L’alimentazione dopo la partita, è molto importante: da un lato serve a ripristinare le scorte idriche ed energetiche, dall’altro facilitare lo smaltimento delle scorie prodotte. Il pasto deve essere povero di proteine (solo carni bianche o pesce e quelle di origine vegetale) e ricco di liquidi e carboidrati complessi (pane, pasta, patate e simili). Anche il giorno seguente è importante: occorre ripristinare le scorte di glicogeno (per il completo reintegro ci vogliono almeno 48 ore) e, se non ci sono allenamenti, l’apporto energetico deve essere ridotto rispetto al solito. Con il sudore le perdite elettrolitiche riguardano cloro e sodio (per il ripristino basta la normale alimentazione), ma anche potassio e magnesio (quando la sudorazione è abbondante spesso gli atleti ricorrono agli integratori).

A proposito di calcio e alimentazione, l’altra notte a Buenos Aires, sei ladri sono entrati di nascosto (ma ripresi dalle telecamere a circuito chiuso) nel centro sportivo “Muni Fútbol” di Núñez: hanno preso tutto il denaro che era in cassa, ma non sono andati via subito. E già, perché chi ha la passione del calcio lo sa bene: la tentazione di giocare, se hai un pallone e un campo a disposizione, è più forte di ogni cosa. Così, i sei hanno acceso le luci e si sono fatti la loro bella partita. Poi a fine gara, cenetta improvvisata con asado (è un arrosto – piatto tipico argentino – fatto con carne di manzo cotta alla brace), utilizzando la carne trovata nel frigorifero. Per finire in bellezza (e per digerire meglio) fuga sui tetti all’arrivo della polizia.

Se anche voi amatori volete fare sport (senza rubare e considerando che i professionisti hanno tutto a disposizione), innanzitutto accertatevi che non esistano patologie (visita medica agonistica ed ecocardiogramma rappresentano l’optimum, anche se non sono obbligatori), poi fatevi consigliare un programma progressivo (e adeguato alle vostre inclinazioni e possibilità). Ricordate che anche il riposo fa parte di un serio percorso di allenamento.

Non esagerate, ci sono: quelli che corrono con i capi sintetici per sudare di più; quelli che si allenano tra le macchine e lo smog di città; quelli che non fanno un cavolo per undici mesi e all’improvviso si ricordano che è tornata l’estate. Avete mai visto un professionista allenarsi alle due del pomeriggio, sotto il sole con più di 30 gradi? Quello non è allenamento, è autolesionismo. Evitate gli eccessi di ogni altro tipo (quelli dei vari Maradona, Best e Gascoigne): no alle droghe, il doping fa male ed è vietato, il sesso va bene (prima e dopo, ma durante la gara almeno non pensateci).

E curate l’alimentazione: i consigli valgono per dilettanti e professionisti. Un medico, di quelli che insegnano a Coverciano, durante un corso ufficiale del Settore Tecnico ci ha detto: “E’ meglio rischiare di svenire per non aver ingerito nulla, piuttosto che collassare in campo con lo stomaco pieno”. Almeno quei sei di Buenos Aires, hanno mangiato dopo. Ma la prima regola è questa: assecondate sempre e comunque il “sentire” del vostro corpo.